ן¿½ן¿½ן¿½ן¿½ן¿½ן¿½ ן¿½ן¿½ן¿½ן¿½ן¿½ ן¿½ן¿½ן¿½ן¿½ן¿½ מומחי K-O-L בתחום - ן¿½ן¿½ן¿½ן¿½ן¿½ן¿½ ן¿½ן¿½ן¿½ן¿½ן¿½ ן¿½ן¿½ן¿½ן¿½ן¿½   אני בן 46, עוסק בפעילות ספורטיבית ובריאותי תקינה. בעיתי היא כי במהלך שנת הלילה שלי אני מתעורר מס' פעמים עקב "תרדמה" של אחת מידי הגורמת להרגשת חוסר שליטה ביד ועד שאני לא משנה תנוחה ומרפה ומכוץ את כף היד למס' שניות אין אני יכול להמשיך לישון. מה לא תקין אצלי (אם בכלל) ומה ניתן לעשות כדי שהתופעה תיפסק? ברצוני להוסיף כי לחץ הדם שלי תקין. במקרה זה, נדמה שהתופעה מחייבתבירור רפואי, שתחילתו אצל רופא המשפחה, והמשכו אולי בבדיקת הפעילות העיצבית-שרירית, EMG ,אולי אולטרה-סאונד לבדיקת זרימת דם תקינה, אולי בעייה של מערכת הלימפה, אולי פשוט עצם תנוחת השינה בעייתית - קשה לקבוע מרחוק.יש להיוועץ ברופא המשפחה. ד"ר דרור שגיא   על איזה אחוז דופק (מהדופק המירבי) אני צריך לעבוד ע"מ לשפר כושר גופני בעיקר ולהוריד משקל(פחות חשוב)? שיפור הכושר הגופני יתבצע בעצימות אימון ב"דופק מטרה" של 75% עד 85% (תלוי במצבו הבריאותי של המתאמן, בכושרו הגופני ובמטרותיו), בהתאם לנוסחה הבאה : קצב לב במנוחה + 75%-85% מרזרבת הדופק = דופק מטרה קצב לב מרבי - קצב לב במנוחה = רזרבת הדופק 220 (גברים) או 226 (נשים) - הגיל = קצב לב מרבי ד"ר דרור שגיא   קניתי מכשיר שמתלבש על הבטן ומעביר מן זרם חשמלי לאזור ומגרה את השרירים . המכשיר מיועד להרזייה ולפיתוח השרירים. חברי סיפר לי כי המכשיר הזה עלול לפגוע במחזור הדם, האם זה נכון? אם כן - איך הפגיעה מתבטאת ? יעילותם של המכשירים המגרים חשמלית את השרירים (EMS), לפיתוח כוח - עדיין לא הוכחה מדעית. בנוסף, לא ידוע עדיין אילו נזקים גופניים פנימיים נגרמים כתוצאה משימוש ממושך במכשיר, ללא השגחה רפואית ולא לשם שיקום מפציעות. כרגע, אין "קיצורי דרך" ואין תחליף לעבודה סבלנית וממושכת בחדר הכושר לשם פיתוח כח השרירים או לשם הרזיה (כמובן, בצרוף תפריט תזונתי הולם). ד"ר דרור שגיא   מדוע אסור לשהות באמבט עיסוי (גקוזי) יותר מרבע שעה ? מה זה עושה לגוף ? בעת שהייה בתנאי סביבה קשים (חום גבוה) עולה טמפרטורת הגוף ועלולים להתפרק ולההרס (פשוטו כמשמעו) תאים ומרכיבים תאיים. כמו כן, מפסיד הגוף כמויות גדולות של מים, תופעה העלולה לגרום להתייבשות (כ-60% ממשקל הגוף הם מים) ולהסתיים אף במוות. ד"ר דרור שגיא   אני מתאמנת בהתעמלות כוח (עם משקולות) כפעם בשבוע. מזה כחצי שנה אחרי פעילות אני מרגישה כאב בכתף כמו כן ברצוני לציין שטווח התנועה של הכתף הצטמצם וכמעט תמיד הוא בכאב. מה עושים ? אני ממליץ מאד שלא לבצע פעילות גופנית חד שבועית (לא ריצה חד שבועית, לא משחק כדורגל פעם בשבוע וכד'). אחדד נקודה זו - עדיף שלא לבצע כלל פעילות גופנית על פני ביצוע חד שבועי שלה. אירגון הבריאות העולמי (WHO) ממליץ על פעילות גופנית מינימלית של שלוש פעמים בשבוע, לא בימים עוקבים, של לפחות 30 דקות בדופק המטרה (כלומר, לא כולל החימום וההרפיה), גם כדי להשיג את המטרות הבריאותיות הרצויות וגם כדי לא לגרום לנזקים גופניים. איני יכול לאבחן מרחוק את מהות הבעיה בכתף. יתכן ומקור הכאב נעוץ באימון המשקולות החד שבועי. בכל מקרה, מומלץ להתייעץ, פנים מול פנים, באורטופד או בפיזיותרפיסט. בברכת החלמה מהירה, ד"ר דרור שגיא   שמי איל, בן ארבעים ושתיים , איש עסקים ש"אין לו זמן לנשום" . החלטתי לנסות ולפנות בלוח הזמנים העמוס שלי זמן לפעילות גופנית . מהו הזמן הטוב ביותר במהלך היממה לביצוע של מאמצים ספורטיביים ? ראשית - ברצוני לברך אותך , איל , על עצם החלטתך לבצע פעילות גופנית מתוכננת ומבוקרת, אני גם מקווה שתתמיד לאורך זמן בפעילות זו , ותזכה להפיק מאימוניך תועלת מרובה , בחינת נפש בריאה - בגוף בריא" שנית - חובה עליך להתייעץ עם רופא , ולבצע בדיקה גופנית מקיפה , כולל בדיקה ארגומטרית (בדיקה במאמץ), לפני שאתה מתחיל לבצע תוכנית אימון כלשהי. ושלישית - לשאלתך הבוקר - הוא לעיתים הזמן הפנוי היחיד לפני תחילת יום העבודה . בזמן שעדיין לא התחילו לצלצל הטלפונים , הנייחים והניידים ,מכשיר הפקס' והדואר האלקטרוני , ועדיין אין פגישות מתוכננות או בלתי צפויות. סיום הפעילות יותיר אותך עם הרגשת סיפוק , רעננות וערנות לכל היום המתרגש עליך לטובה . החסרונות - השעון הביולוגי מלמד שגופך אינו במיטבו , בשעות הבוקר המוקדמות . כמו כן , היית שרוי בצום במשך מספר שעות רב יחסית , ואתה עלול לחוש רעב ואף חולשה במהלך הפעילות . הקימה והאימון המוקדמים יהפכו במהרה להרגל , וניתן אף לאכול מעט פחמימות שיקלו על תחושת הרעב , ולא יפגעו בביצוע הפעילות. בצהרים השעון הביולוגי לקראת שיאו , גופך חם וערני . הפסקת הצהרים היא זמן טוב לפעילות גם בגלל שהזמן אינו נתפס כפוגע בעבודה השוטפת , וביחוד אם האימון אינו תלוי בתנאי הסביבה ובמזג אויר בכדי לכפר על "הפסד" ארוחת - העסקים הדשנה ( אגב - רווח נוסף), אכול ארוחה קלה כשעתיים לפני האימון , וארוחה צהרים כשעה אחריו. אחר הצהרים ערב - התפקודים הפיזיולוגיים של הגוף נמצאים בשיאם . האימון מתבצע בפרק הזמן שבין תום יום העבודה במשרד לבין תחילת יום העבודה / המנוחה בבית . . . דאג שציוד האימון שלך נמצא עמך . אל תתפתה ל"עבור" בבית לפני האימון - מניסיון , קשה להתנתק מהבית ומ"פינוקיו" ולצאת שוב ,בעיקר כשמדובר ביציאה לצורך ביצוע מאמצים . הזמן הוא אידיאלי גם משום שאתה מצוי מספר שעות לאחר ארוחת הצהרים שלך ואינך רעב מאד, וגם משום שאתה מרוחק מספיק זמן משעת השינה שלך. לילה - לאחר אימון , טמפרטורת הגוף וריכוז הורמוני הלחץ גבוהים . תופעה העלולה לפגוע ביכולתך להרדם לכן , מומלץ שלא לבצע פעילות גופנית כשלוש עד שש שעות לפני זמן השינה המתוכנן. בנוסף היות ולא אכלנו שעות קודם לאימון, כדי לא לפגום בביצועו, יכול להיות שנחוש רעב גדול דווקא לאחר האימון , מאוחר בלילה . בדרך כלל , מומלץ לאכול כשעה שעתיים מתום האימון , אבל לא מומלץ לאכול ארוחה גדולה מאוחר בלילה . אנחנו בבעיה.. בסיכומו של דבר , איש הישר בעיניו ובגופו יעשה. העיקר, שיעשה.. ד"ר דרור שגיא   שמי גל , אני בן שלושים ושלוש ומתאמן באופן קבוע בחדר הכושר . לעיתים , יום - יומיים לאחר האימון אני חש שהשרירים שלי נוקשים וכואבים. מעניין, שתוך כדי האימון ובשעות שאחריו איני סובל כלל מכאבים. מהן הדרכים המומלצות לטיפול בכאבים אלו ? האם ניתן למנוע את הופעתם ?  "כאבי שרירים מאוחרים" (DOMS) הם אחת מתוצאות שימוש היתר (OVERUSE) בשריר. תחושות הכאב בשרירי השלד, מופיעות בטווח זמן של 24 עד 48 שעות לאחר המאמץ. מאמץ זה הוא,בדרך כלל, מאמץ בודד (כלומר, אין מדובר בסדרה של אימונים עוקבים) וחריג, מבחינת משכו עצימותו או אופן ביצועו. תחושת הכאב נעלמת, לרוב, תוך כחמישה ימים. "כאבי שרירים מאוחרים" נבדלים מ"כאבי שרירים מיידיים" (IMS), המופיעים תוך כדי מאמץ עצים או מיד אחריו, ונעלמים תוך דקות עד שעות ספורות מתום האימון. כאבים אלו קשורים בעיקר לעלייה בחומציות השריר , עקב הצטברות חומצת חלב. דרכי המניעה של תופעת ה - DOMS, כוללות עליה הדרגתית ומבוקרת במשך האימון ובעצימותו, והקפדה על חימום והרפיה מתאימים בכל אימון. החימום יכלול תרגילי גמישות ומתיחות , וכן ביצוע של פעילות אירובית מתונה במשך מספר דקות. בסוף האימון, יש להקדיש שוב כ 15-10 דקות להרפיית הגוף, בפעילות דומה לזו שערכנו בחימום. "כאבי שרירים מאוחרים" אינם מחייבים טיפול מיוחד. ניתן להמשיך ב"התאוששות אקטיבית" הכוללת פעילות גופנית קלה, בשילוב תרגילי מתיחות וגמישות, במשך כמה ימים עד להעלמות תחושות הכאב. מומלץ לשלב בתהליך ההחלמה גם "ההתאוששות הפסיבית" הכוללת עיסוי, סאונה,חדר אדים, אמבטיה חמה וג'קוזי. ניתן גם להתייעץ בפיזיותרפיסט מוסמך באשר לאפשרות השימוש במשחות מחממות, משחררות או משככות - כאבים. ד"ר דרור שגיא   שמי מיכל , אני בת שלושים ותשע ונמצאת בחודש השלישי של הריוני החמישי . שמעתי שפעילות גופנית מאד מומלצת לאשה ההרה . אשמח לקבל הנחיות והמלצות בנושא. פעילות גופנית מבוקרת וקבועה, מועילה בכל עת ובמיוחד בתקופת ההריון. פעילות גופנית במהלך ההריון אינה מזיקה לעובר. בכל מקרה, לא מומלץ להתאמן עד תשישות. מגבלות מוטלות רק על נשים בסיכון מילדותי גבוה, או הסובלות ממחלות כרוניות מסוימות. מרשם הפעילות הגופנית לאישה ההרה הוא אישי, ונקבע תוך התייעצות עם הרופא המטפל. אישה הרה יכולה להמשיך בפעילות גופנית ברמה לה הייתה רגילה לפני ההריון. נשים המתאמנות באופן שגרתי, יכולות לסמוך על תחושותיהן האישיות בקביעת מרשם הפעילות הגופנית המתאים להן. בהעדר בעיות רפואיות, נשים המעונינות להתחיל להתאמן בזמן ההריון עצמו, יצטרפו לקבוצות התעמלות מיוחדות של נשים בהריון. מומלץ לבחור בשיעורי מחול אירובי המבוצעים ללא קפיצות (LOW IMPACT). רכיבה על אופני-כושר נייחים בטוחה יותר מאשר רכיבה על אופניים רגילים בשטח פתוח. שחיה והתעמלות במים הן פעילויות אירוביות מומלצות במיוחד, היות ואינן כרוכות בנשיאת משקל הגוף. הליכה מהירה יכולה להוות תחליף טוב ובטוח לריצה. לאחר החודש הרביעי להריון, יש להימנע מתרגילים המחייבים שכיבה ממושכת על הגב ניתן להמשיך ולהתאמן בחדר הכושר תוך מתן עדיפות לעבודה במכונות לפיתוח כוח על פני המשקולות החופשיות. מומלץ להימנע מפעילויות העלולות לגרום לחבלות או לאיבוד שיווי-משקל: משחקי-כדור, משחקי-מחבט, אמנויות לחימה , סקי-שלג או מים, רכיבה וצלילה. רצוי לשתות 12-10 כוסות מים ביממה, ולהקפיד על תוספת של 6-4 כוסות מים לכל שעה של פעילות גופנית. עדיף לשתות מים מינרלים, טבעיים, ודלים במלחים מומלץ לשמור על חום הגוף מתחת ל-38 מעלות צלסיוס במהלך פעילות גופנית, ולהימנע מפעילות מאומצת וממושכת במזג אויר חם. יש חשיבות מכרעת לשמירה על מאזן הנוזלים במיוחד בתקופת ההריון מזל-טוב ובהצלחה. ד"ר דרור שגיא 1